6 tips om portiecontrole te gebruiken
Portiecontrole helpt je te beheren hoeveel voedsel je in één keer eet. Je bedenkt hoeveel calorieën je wilt consumeren en selecteert vervolgens de hoeveelheid voedsel dienovereenkomstig. Je kunt portiecontrole gebruiken om af te vallen of op gewicht te blijven. Om af te vallen is het belangrijk om een calorietekort te creëren, waarbij je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen, hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, lengte en beweging. Toch moet je ook rekening houden met hoeveel calorieën je inneemt. Gebruik daarom portiecontrole met deze tips!
Gebruik je handen
Gebruik makkelijke, memorabele visuele signalen voor een gezond bewustzijn van hoeveel van een bepaald voedsel je eet. Je kunt zelfs je handen gebruiken om porties af te meten:
- Koolhydraten: Een afgeronde handvol
- Gedroogd fruit en noten: Een kleine handvol
- Fruit en groentes: Een vuistgroot
- Vlees of gevogelte: Eén handpalmformaat
Eet soep voor je maaltijd
Neem wat soep voordat je aan je hoofdgerecht begint. Meer toevoegen aan je maaltijd lijkt misschien tegenstrijdig, maar soep eten kan je een voller gevoel geven, net als water. Onderzoek heeft aangetoond dat hardere en vastere texturen je eetlust kunnen stillen. Dikke of stroperige soepen kunnen een bijzonder verzadigd gevoel geven. Probeer eens een soep op basis van bouillon, bij voorkeur met groenten voor de vezels.
Kies een kleiner bord
Een eenvoudige manier om de portie eten die je op je bord legt te controleren, is door een kleiner bord te gebruiken. Een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd, toonde aan dat het gebruik van kleinere borden, messen, vorken, glazen en ander servies de hoeveelheid eten die je eet, kan verminderen. De onderzoekers suggereerden ook dat het volledig elimineren van grotere porties uit het dieet de calorie-inname met wel 29% kan verminderen bij volwassenen in de VS.
Eet veel vezels
Door groenten aan je maaltijden toe te voegen, kun je op een eenvoudige manier calorieën besparen en toch een vol gevoel krijgen. Spinazie kan bijvoorbeeld gebruikt worden als broodbeleg of om vezels en voedingsstoffen toe te voegen aan pasta en roerbakgerechten. Andere ideeën om meer groenten te eten zijn:
- Voeg in blokjes gesneden appels toe aan je havermout
- Vlees vervangen door champignons
- Gebruik een volkoren pitabroodje in plaats van brood, zodat je het met meer groenten kunt vullen
Gebruik serviesgoed met contrasterende kleuren
De kleur van je bord kan invloed hebben op hoeveel je eet. Sommige bewijzen suggereren dat het gebruik van borden die een kleurcontrast hebben met het eten dat je eet voor het avondeten, zoals pasta met rode saus op een wit bord, je kan helpen minder te eten. Als je meer van een bepaald gerecht wilt eten, kun je een bord van dezelfde kleur gebruiken. Probeer bijvoorbeeld meer groene groenten te eten, bijvoorbeeld uit een groot groen bord of een groene kom.
Eet langzaam
Door de tijd te nemen tijdens het eten, geniet je meer van het eten en verklein je de porties. Dim de lichten en luister naar ontspannende muziek om de toon te zetten voor een meer ontspannen maaltijd. Vergeet niet om langzaam te kauwen, leg je vork neer tussen de happen door en drink water om je maaltijd langer te laten duren. Een andere manier om je eettempo te vertragen is om voedsel te proberen dat gepeld, geschild of individueel uitgepakt moet worden. Neem bijvoorbeeld sinaasappels mee in je mom bag voor je kind.
Nieuwsoverzicht